เผยความจริง การลดความอ้วนแบบแท้ทรู!

หลายๆ คนคงลองลดความอ้วนมาหลายวิธี ทั้งอดโน่นนี่ หรือกินอาหารอะไรแบบเดียวกันเป็นเวลาติดๆกัน ผลที่มักจะได้เห็นทันทีคือ “น้ำหนักลดลง” เมื่อคิดว่าลดเท่าที่พอใจแล้วก็กลับไปใช้ชีวิตแบบเดิม กินแบบเดียว แล้วก็เอาน้ำหนักคู่ใจที่ลดไปกลับมาใหม่

บ้างก็พยายามไปโหมออกกำลังกาย เต้น ทำพีราติส ยกเวท เยอะแยะมาก วิ่งโหมเลย แน่นอน ร่างกายจะแข็งแรงขึ้นมา จะมีกล้ามเนื้อขึ้น ซึ่งเป็นเรื่องที่ดีมากสำหรับร่างกาย แต่มันก็ไม่ได้เกี่ยวข้องโดยตรงกับการลดความอ้วนทั้งหมดนะ

น่าจะเคยได้ยินทฤษฎีลดความอ้วนแบบ 80/20 กันมาแล้ว: 80% คือการกิน และอีก 20% คือการออกกำลัง

แปลว่าอะไร? แปลว่าความจริงแล้ว 80% ที่เป็นปัจจัยหลักที่จะลดความอ้วนได้คือเรื่องของอาหาร เปลี่ยนซะ น้ำหนักจะลดได้เร็วกว่าไปวิ่งจนเป็นเจ้าของยิมนะจ้ะ

มาดูกันดีกว่าว่ามีใครเคยเจอประสบการณ์แบบนี้มั้ย?
1. กินแต่สลัดผักแล้วอ่ะ ทำไมไม่ผอมซะที
2. อดอาหารเย็นตลอด ไม่เห็นเกิดไรขึ้น
3. แป้งแทบไม่แตะเลย กินน้อยสุดๆ คุมแคลตลอด แต่มันก็หิวเร็วมาก แล้วก็ไม่รู้จะกินอะไรระหว่างมื้อดี

ไม่แปลกๆ เจอกันทุกคน วันนี้เราจะมาอ่านความจริงกันจากผลการวิจัยของคุณหมอที่เราไปเจอที่คลินิกศูนย์แพทย์พัฒนา ที่ทรีทคนไข้เบาหวานและโรคอ้วนมากกว่า 40 ปีด้วยกัน! นายแพทย์ ดร. วิศาล เยาวพงศ์ศิริ แจกหนังสือคนไข้คนละเล่ม พร้อมกระดาษก็อปปี้คัดย่อจากหนังสือมาให้อ่านเป็นการบ้าน ถือว่าคอนเฟิร์มหลายๆทฤษฎีที่ทำเอาคนงงกันมาในอินเตอร์เน็ท

มาดูกันเลยว่าจะลดอ้วนเนี่ย ต้องกินอะไร!!!

คำตอบสุดท้ายคือ กินไขมันและโปรตีนเยอะๆ ลดแป้งและน้ำตาลไปเลย ทำให้ได้นานพอสมควรจะเห็นผลทันที และจะไม่โหย มากินอาหารจำกัดแป้งและน้ำตาลกันเถอะ (Restricted Carbohydrates Diet)

ทำยังไง เช่นอะไร?

• เนื้อสัตว์ทุกชนิด ถือเป็นโปรตีน ถ้าทำให้ลีนได้ก็ดี แต่ประเด็นคือไม่ต้องลีนก็ได้!
• หนังหมู หมูกรอบ หนังไก่ ไก่ทอด ตีนหมู ตีนไก่ เครื่องใน ก็กินไป (ไม่ได้พูดเล่น)
• ไข่และเต้าหู แนะนำเป็นพิเศษ (แต่ไม่ใช่น้ำเต้าหูนะ มีน้ำตาล)
• ไส้กรอก เนย ชีส แฮม หมูก้อน สเต็ก กินไปเล้ย
• ผักก็ฟาดไปตามปกติ
• salad dressing ค่อนข้างจะ tricky หมอบอกว่าให้กินมายองเนสได้ เพราะเป็นไขมัน แต่ต้องซื้อแบบห้ามเติมน้ำตาลนะ มันจะทำให้การกินสลัดอยู่ท้องมากขึ้น
• ซุปใส ต้มกระดูกต่างๆ
• น้ำดื่มที่ไม่มีน้ำตาล เช่น น้ำเปล่า น้ำชา ไม่เติมน้ำตาล Coke Zero Pepsi Max และเครื่องดื่ม 0-แคล ที่มีมากขึ้นในตลาดแล้ว
• นมถั่วเหลือง ที่ไม่มีน้ำตาล

ทำไมกินของทอดได้?? เพราะไขมันจะช่วยให้เราอิ่ม ประเด็นคือทำให้ตัวเองจุกจนกินไม่ไหวอีกแล้ว เพราะไม่อย่างนั้นก็จะไปอยากกินน้ำตาลอีก สำหรับคนที่ไม่ได้ติดน้ำตาลหรือติดแป้ง และกินอาหารสุขภาพอยู่แล้ว ก็ให้กินพอประมาณพอนะ

แต่ห้ามกินอะไร??

• ข้าวสวย ข้าวกล้อง ข้าวต้ม ข้าวเหนียว เส้นก๋วยเตี๋ยว บะหมี่ วุ้นเส้น ลูกเดือย ธัญพืช ก็แป้งทั้งหมด
• ขนมปัง เบเกอรี่ แม้แต่อันที่เป็น whole wheat ขนมหวาน pastry ทั้งหมด
• ผลไม้ทุกชนิด (หยุดกินไปก่อนนะ)
• พืชผักที่มีคาร์บสูง เช่น แครอท ฟักทอง มัน เผือก หัวไชเท้า (พวกที่เอามาทำขนมไทยทั้งหลาย)
• ซอสปรุงรสที่มีน้ำตาล เช่น ซอสหอยนางรม ปรุงรส ซีอิ้วดำหวาน และพวกต้มพะโล้
• ซุปของก๋วยเตี๋ยว เพราะมักใส่น้ำตาลมาให้เราแล้ว บวกด้วยผลชูรสอีก
• เครื่องดื่มน้ำตาลทุกชนิด เช่น น้ำผลไม้ น้ำมะเขือเทศ นมพร่องมันเลย นมจืด (นมวัวมีนำ้ตาลอยู่แล้วตามธรรมชาติ) 
• พวกน้ำจิ้มที่เคลือบหมูปิ้งไก่ปิ้ง

แต่ทำไมถึงกินแบบนี้ได้? มีเหตุผลมั้ย? มาย่อยบทความของคุณหมอกันให้เข้าใจง่ายๆ หน่อยดีกว่า

โปรตีนจะทำให้เราอิ่มเร็วและนาน กินอย่างอื่นได้น้อยลง ทำติดต่อกันมากๆ ก็จะกินได้น้อยลงเองตามธรรมชาติ เนื้อก็ควรติดมันบ้าง เพราะทำให้เนื้อนิ่มและอร่อยกว่า ไขมันจะช่วยกระตุ้นผนังลำไส้ให้หลั่งสารที่บอกให้สมองเราอิ่ม และไขมันก็ทำให้อิ่มเร็วและอิ่มนานด้วย กินอาหารพวก 0% Fat ไปก็ดีหากมีโปรตีน แต่หากไม่มี Fat เลยก็มักจะไม่อร่อย หิวเร็ว ต้องมาหาอะไรกินระหว่างมื้อ ลำบากกระเป๋าตังค์

เหตุผลทางสรีระวิทยา (ขออนุญาตย่อแบบเข้าใจง่าย จากของคุณหมออีกที ชอบมาก)

1. แป้งและน้ำตาลทำให้ “ตับอ่อน” หลั่ง “อินซูลิน” จำชื่อไว้ดีๆ เพราะมันคือกุญแจสำคัญเหมือนเป็นป้อมยาม เปิดปิดรั้วให้สารอาหารเข้ามาใน กระแสเลือด ของเรา กันไม่ให้สารอาหารออกเยอะไป เดี๋ยวเซลล์อดตาย และไม่ให้เข้ามาเยอะเกินไป เดี๋ยวเซลล์อ้วนตาย
   >> พอกินแป้ง/น้ำตาลเยอะๆ ตับอ่อนเราผลิตอินซูลินเยอะตามไปด้วย เราก็เหมือนมีป้อมยามเยอะขึ้น เปิดรั้วบ่อยขึ้น ไขมันเข้ามาสะสมในเซลล์เยอะขึ้นนั่นเองงงง โน้วววว
2. ถ้าเราโหมแป้ง/น้ำตาลเข้าไปเยอะมาก ทำให้ ตับอ่อน ของเราเริ่มเพี้ยน ไม่ยอมปล่อยอินซูลินตามที่เป็น ป้องกันไม่ให้ตับอ่อนเราทำงานหนักตาย
3. น้ำตาลที่เข้ามาอยู่ในเลือดนั้น 60% มาจากแป้งและน้ำตาลที่กินเข้าไป 40% มาจาก “ตับ” อย่างหลังเนี่ยออกมาจากทั้งของเก่าและของใหม่ที่ตับสังเคราะห์
   >> กินอาหารที่ ไม่ใช่แค่สะสมของใหม่เท่านั้น กระตุ้นให้ตับหลั่งของเก่าออกมาด้วย
4. กินแป้ง/น้ำตาลเยอะก็ทำให้ไขมันจุกตับ และไขมันในเลือดสูง
   >> ตับแปลงน้ำตาล ไปเป็น ไขมัน >> ไขมันถูกเร่งให้รวมตัวเป็น Triglycerides และ Cholesterol และถูกขับออกมาเป็น VLDL และเป็น LDL (ไขมันไม่ดี) อีกที วิ่งเข้าสู่กระแสเลือด
   >> ถ้าไขมันที่กินเยอะกว่าที่ตับปล่อยออกมาได้ ก็จะทำให้ตับเราอ้วน หรือเรียกว่า “มันจุกตับ” นั่นเอง น่ากลัววว
5. หาก ตับ มีไขมันเยอะมากขนาดนี้ จะเกิดภาวะ ER Stress ทำให้ตับเปลี่ยน ไขมัน ไปเป็น น้ำตาล อีกเพื่อสร้างพลังงาน เป็นกลไกช่วยสลัดไขมันออกจากตับ เพื่อป้องกันโรคตับแข็ง และตับอักเสบ ก็วนกันแบบนี้

อาหารสุขภาพ 6 อย่างที่นักโภชนาการจะไม่ยอมแตะ!

We know nutrition pros load up on wild salmon, ancient grains and kale, but what virtuous-seeming fare will you never find on their plates? Here are the health-halo items they leave right on the shelves. No-Sugar-Added Ice Cream “I never buy no-sugar-added or light ice creams. The no-sugar-added types may have up to 18 additional…

via 6 ‘Healthy’ Foods Nutritionists Refuse to Eat — TIME

มาแชร์กันซักหน่อยกับโพสที่ถูกเขียนซ้ำแล้วซ้ำอีกในเว็บสุขภาพมากมายของต่างประเทศ เพื่อเปิดโปงความเป็นจริง และให้ความเข้าใจที่ถูกต้องเกี่ยวกับ “ความ healthy” ของอาหารที่อาจจะถูกกระแสธุรกิจ “health food” พัดพาและบิดทอนจนทำให้ผู้บริโภคสับสน

อาหารอะไรที่ได้ชื่อว่าสุดแสนจะ healthy แต่ขนาดนักโภชนาการยังไม่ยอมกิน?!

1. ไอติมที่ไม่เติมน้ำตาล หรือไอติมไดเอ็ดเพื่อลดความอ้วน
ทำไมละ? มันดีออก? ความจริงคือ ไอติมพวกนี้อาจจะมีส่วนผสมมากกว่า 18 ชนิดขึ้นไปเสียอีก โดยเฉพาะสารให้ความหวานเทียมซึ่งอาจจะมีผลต่อการทำให้ท้องร่วงท้องเสียได้ คือถ้าจะกินก็กินของจริงไปเลยดีกว่า ทั้งมีความสุข รู้สึกฟินสมใจและไม่เอาสารเคมี เข้าตัว ถ้ากำลังไดเอ็ด สั่งมาโคนนึง แบ่งกับเพื่อน แบบนี้ไ่ม่รู้สึกแย่แถมสนุกได้แบ่งกับเพื่อนด้วย!

2. ขนมขบเขี้ยวผักกรอบ (แทนพวกมันฝรั่งทอด) 
ก็จริงที่มันอาจจะดีกว่าของทอด แต่ถ้าไปดูที่ลิสของส่วนผสม ไม่เจอแค่ผักหรอกนะ มันจะมีพวกสารประหลาดเคมีที่บวกเข้ามา เช่น แป้งมันฝรั่ง แป้งข้าวโพด แป้งข้าวขาว แป้งถั่วเหลือง เป็นต้น อะไรก็ไม่รู้?? แคลอรี่ต่อ 1 serving หรือการกินหนึ่งครั้ง (เน้น บอกว่าต่อ serving ไม่ใช่ ต่อถุงนะคะ) จะอยู่ที่ประมาณ 130 แคลอรี่ซึ่งก็เป็นแค่ 20% น้อยกว่ากินพวก chips ธรรมดาเท่านั้นเอง แต่ก็ไม่ได้บอกว่าของดีๆไม่มีอยู่ในตลาดนะ ถ้าอยากกินจริงๆละก็ เลือกอะไรที่ไม่ใช่ประเภทของขบเขี้ยวที่อาจจะทอดหรือถูกทำให้กรอบด้วยกรรมวิธีทางเคมีเลยดีกว่า (หมูกรอบ หมูแผ่นชาวไทย ก็อร่อยนะ)

3. เนยถั่วผง
น่าสนใจมากทีเดียวสำหรับเรื่องนี้ ถ้าใครชอบไปซื้อขนมสุขภาพบ่อยๆที่ร้านสุขภาพทั้งหลายที่ผุดขึ้นมาเป็นดอกเห็ดก็น่าจะเคยเจอสินค้าชนิดนี้มาบ้าง ใครไม่เคยเห็นลองไปเดิน survey กันดูได้นะคะ มีรูปร่างเป็นกระป๋องใหญ่ เขียนว่า peanut butter แต่ข้างในกลับเป็นผงๆ ดูแล้วงงมาก นี่หรือเนบถั่ว? แล้วจะเป็นเนยถั่วได้อย่างไร? ดูแคลอรี่สิ น๊อยน้อยยยย คุณอาจจะคิดว่านี่มัน healthy กว่าชัดๆ แคลอรี่น้อยกว่าเป็นกอง fat ก็น้อยกว่าอีก แต่โนนนนน กินของจริงที่ไม่ใส่สารเคมีจะช่วยให้คุณได้ไขมันดีจากถั่ว และทำให้อิ่มนาน ไม่ไปหาอะไรจุกจิกกินต่ออีก ซื้อของจริง อยากกินเนยถั่วก็กินเนยถั่ว แค่อย่าปาดเกิน 2 ช้อนโต๊ะนะคะ เดี๋ยวจะอิ่มนานเกิน!

4. น้ำสลัดทั่วไปตามท้องตลาด
อ้าวแล้วเราจะกินสลัดกับอะไรถ้าไม่ซื้อกิน? ถ้าคิดอย่างนี้ช้าก่อนเลยนะ น้ำสลัดที่เห็นทั่วๆไป ถ้าไม่ได้ราคาแพงหรือถูกทำอย่างพิถีพิถันเป็นพิเศษละก็ มักจะมีแต่ไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ที่ผ่านกรรมวิธีมาอย่างโชกโชน บวกน้ำตาล น้ำเชื่อมฟรักโทส สารให้ความหวาน และสารให้สี เคล็ดลับก็คือเลือกน้ำสลัดที่มีส่วนผสมที่คุณสามารถอ่านรู้เรื่องโดยไม่จบสายวิทย์ เช่น น้ำมันมะกอก เกลือสมุทร เลมอน น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลหมัก เฮิร์ป เครื่องเทศ เป็นต้น หรือเอาง่าย ซื้อมาโมเองก็ได้ เช่น เอาน้ำมันมะกอก 3/4 ถ้วย + น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลหมัก 1/4 ถ้วย + น้ำจากเลมอนครึ่งลูก + เมเปิ้ลไซรัป 1 ช้อนโต๊ะ + ผงกระเทียม 1 ช้อนชา และเกลือ พริกไทยเล็กน้อย ง่ายๆ ปลอดภัยและตามใจฉัน

5. ขนมปังโฮลวีท
ไม่นะ นี่มันไม่ถูกต้องสิ เพราะหนังสือสุขภาพเค้าก็บอกให้กินขนมปังโฮลวีทจะได้มีไฟเบอร์สูงๆไง! สุขภาพจะตาย ก็ถูกต้องที่เค้าพูดเรื่องไฟเบอร์ แต่เรื่องของ GI ไม่ได้ถูกเอ่ยถึงเลยนะ ตัวเลขระดับ Glycemic Index หรือระดับที่น้ำตาลถูกดูดซึมเข้ากระแสเลือดของ GI นั้นอยู่ที่ 69 โอเคมันไม่ได้สูงเท่าพวกเค้ก เนย ไอติม แต่ก็ไม่ได้ต่ำขนาดนั้น ถ้ากินมากไปก็อาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูง ก่อให้อินซูลินก็พุ่งตาม ที่สุดเกิดการอักเสบและการสะสมของไขมันตามมา เพราะฉะนั้น ถ้าเลือกได้อย่ากินบ่อย หรืออย่ากินคู่กับคาร์โบไฮเดรต เช่น พวกแยม หรือน้ำส้ม เพราะจะไม่อยู่ท้องแน่นอน ถ้าจะทาน เมคชัวร์ว่าใส่แฮม ใส่ไข่ดาว หรือโปรตีนหนักๆอะไรก็ได้ไปด้วย ไม่มี? หรือไม่ว่างทอดไข่? ไม่เป็นไร จะทาแยมแล้วปะด้วยเนยถั่วอีกข้างก็ได้ เหมือนที่ฝรั่งเค้าทำจนเป็นเมนูโปรดชื่อ Peanut butter and jelly ยังไงละ เพราะมีคาร์บแล้วก็มีไขมันที่อย่างน้อยก็จะช่วยให้อยู่ท้อง จำเคล็ดลับเอาไว้นะ

6. น้ำผักผลไม้สกัดเย็น
เมนูสุดท้ายถือเป็นความฮิตมากๆ ที่สืบมาจากพวกฝรั่ง ดูดีมากนะน้ำผักผลไม้พวกนี้ แต่ถามจริงมันจะดีกว่าการกินผลไม้สดๆได้ยังไง? แล้วเอาทุกอย่างมาบีบอัดรวมกัน คิดว่าจะเหมือนกับการกินผักผลไม้เหล่านั้นจริงๆได้อย่างไร ความจริงก็คือ ประเทศไทยเราไม่เคยมีฉลากมาแปะให้ผู้บริโภคได้สังเกตปริมาณน้ำตาลเลย ถ้ามี (อย่างของประเทศญี่ปุ่น) คุณจะเห็นเลยว่าน้ำตาลนั้นสูงกระฉูด อาจจะมากกว่า 20 grams ต่อขวด นั่นมันประมาณ 5 ช้อนชา?! แถมขั้นตอนการบีบคั้นสกัดน้ำออกมาก็ทำลายวิตามินแร่ธาตุ และไฟเบอร์ที่มีประโยชน์และเป็นพอยต์ของการจะกินผักผลไม้อะไรไปหมดแล้ว และสุดท้ายร่างกายของคนเราก็ดูดซึมแร่ธาตุได้แค่จำนวนหนึ่งๆ ต่อครั้งเท่านั้นเอง วิตามินแร่ธาตุอะไรที่ดื่มเกินเข้ามาก็จะถูกถ่ายออกไป เห็นเม็ดเงินวิ่งสลายไปกับน้ำถูกขับออกเลยทีเดียว ซึ่งการกินพวกวิตามินเสริมมากๆก็ไม่มีผลด้วยเหตุผลเดียวกันนี่ละ

รู้แบบนี้แล้ว ก็อย่าไปตามเทรนด์จนมากมาย ซีเรียสจนเกินไป ทางที่ดีที่สุดคือ
1. กินอาหาร whole food อะไรที่กินในรูปแบบที่มันเป็นตามธรรมชาติจริงๆ ผลไม้ก็กินเป็นลูกอย่างที่มันมา ส้มมันมีเปลือกก็เอาไว้กักเก็บสารอาหารและไฟเบอร์ ถ้าดื่มน้ำส้มแล้วมีผลเหมือนกัน ส้มอาจจะมาอารมณ์เดียวกับลูกมะพร้าวก็ได้นะ มีน้ำมาให้เลยตรงกลาง จะเนยถั่วจะกินเถอะ มันก็แค่ถั่วบด อย่าไปพยายามทำให้ชีวิตยากโดยยึดถือตัวเลขแคลน้อยๆเลย
2. กินโปรตีนเข้าไป เพื่อให้มันอยู่ท้อง แต่ก็อย่าไปเน้นจนลืมกินแป้งและไขมัน
3. ไขมันสูงไม่ได้แปลว่าไม่ดี ไขมันจากถั่วและปลาทำให้หัวใจแข็งแรงและลดไขมันร้ายอีกด้วย
4. ถ้าอยู่ในอารมณ์อยากกินของอ้วน ให้มันกิน แล้วมื้ออื่นของเรากินให้เฮลตี้เข้าไว้ บาลานส์ถัวๆกันไปต่อวัน แคลอรี่เค้านับต่อวัน เพราะฉะนั้นถ้าตั้งใจดีมาตลอด จะให้รางวัลตัวเองบ้างเล็กน้อย นานๆ ทีก็ไม่เป็นไร ดีกว่ามานั่งกินอาหาร fake เพื่อให้ร่างกายรู้สึกดี แต่เอาสารเคมีเข้าตัวนะ!